Beckenboden-Rückbildung nach der Geburt: Dein Weg zu mehr Stabilität und Wohlbefinden
Die Geburt eines Babys ist eine wunderschöne, aber auch herausfordernde Zeit für deinen Körper. Besonders dein Beckenboden – die wichtigste Muskelgruppe, die während der Schwangerschaft und Geburt stark belastet wird – benötigt gezielte Aufmerksamkeit, um sich zu regenerieren.
Was kannst du tun, um deinen Beckenboden zu stärken und deine Rückbildung zu fördern? Welche Hilfsmittel können dir dabei helfen?
Dieser Beitrag liefert dir praktische Tipps, Übungen und Einblicke, wie du die Rückbildung ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Warum ist die Beckenboden-Rückbildung wichtig?
Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt und belastet. Ohne gezielte Rückbildung kann dies zu langfristigen Beschwerden führen, wie z. B.:
- Inkontinenz
- Rückenschmerzen
- Instabilität im Beckenbereich
- Hämorrhoiden oder postpartale Hämorrhagie
Ein effektives Rückbildungstraining hilft nicht nur, deinen Körper zu stärken, sondern verbessert auch dein Wohlbefinden und deine Haltung. Die gute Nachricht: Es gibt viele Wege, deinen Beckenboden gezielt zu trainieren – von klassischen Übungen bis hin zu innovativen Hilfsmitteln.
Effektive Übungen und Produkte für die Beckenboden-Rückbildung
1. Beckenboden-Aktivierung mit Atemtechniken
- Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt.
- Atme tief in den Bauch ein.
- Beim Ausatmen ziehe den Beckenboden sanft nach innen oben, als würdest du den Urinstrahl anhalten.
- Halte die Spannung für 3–5 Sekunden und entspanne.
- Wiederhole die Übung einige Male.
Diese Übung ist ideal für den Einstieg und kann jederzeit durchgeführt werden.
2. Beckenheben
- Lege dich auf den Rücken, die Füsse hüftbreit aufgestellt.
- Spanne deinen Beckenboden an und hebe dein Becken langsam nach oben.
- Halte die Position für einige Sekunden und senke das Becken langsam wieder ab.
- Wiederhole die Übung einige Male.
Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur.
3. Liebeskugeln und Vaginalkonen
Liebeskugeln und Vaginalkonen sind effektive Hilfsmittel, um den Beckenboden gezielt zu trainieren. Sie sorgen für eine natürliche Kontraktion der Muskeln und steigern langfristig die Festigkeit. Diese Produkte eignen sich besonders für Mütter, die sich nach einer einfachen, aber wirkungsvollen Methode zur Stärkung der Beckenmuskulatur sehnen.
ACHTUNG: Du solltest mindestens acht Wochen nach der Geburt noch warten, bevor du einer Beckenbodenschwäche mit Liebeskugeln oder Vaginalkonen vorbeugen kannst. Wenn der Beckenboden noch zu schwach ist, besteht nämlich die Gefahr einer Wundheilungsstörung.
4. Massagesitzkissen und Gymnastikball
- Nutze einen Gymnastikball, um leichte Bewegungen durchzuführen, die deinen Beckenboden sanft aktivieren.
- Ein Massagesitzkissen kann Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern, was die Rückbildung zusätzlich unterstützt.
5. Elektrostimulations- und Biofeedbackgeräte
Für Mütter, die ihren Beckenboden gezielt aktivieren möchten, bieten moderne Elektrostimulations- oder Biofeedbackgeräte eine effektive Ergänzung. Diese Technologien unterstützen dich dabei, die Muskeln gezielt anzusprechen und deine Fortschritte zu überwachen.
6. Federwiege: Zeit für dich
Die Federwiege ist nicht nur ein Wohlfühlort für dein Baby, sondern schafft auch Raum für deine Rückbildung. Während dein Baby in der Federwiege sanft schaukelt, hast du die Möglichkeit, dich auf dein Training zu konzentrieren.
Vorteile der Federwiege für die Rückbildung:
- Entlastung: Dein Baby schläft entspannt, während du deine Übungen machst.
- Flexibilität: Die Federwiege ist leicht zu transportieren und kann überall eingesetzt werden – ob im Wohnzimmer oder im Garten.
- Sicherheit: Dein Baby fühlt sich durch die sanften Bewegungen geborgen.
Erfahre mehr über die Federwiege und ihre Vorteile.
Rückbildung in deinen Alltag integrieren
Tipps für die Umsetzung:
- Rückbildungskurse online: Es gibt zahlreiche Rückbildungskurse, die du flexibel von zuhause aus besuchen kannst. Diese sind perfekt für frischgebackene Mamis in der Schweiz, die ihr Training mit dem Alltag vereinbaren möchten.
- Regelmässigkeit: Plane täglich 10–15 Minuten für dein Beckenbodentraining ein. Kleine Routinen machen den grossen Unterschied.
- Postpartale Fitness: Ergänze dein Rückbildungstraining durch leichte Sportarten wie Yoga, Pilates oder Schwimmen – aber nur, wenn dein Arzt oder deine Hebamme dies erlaubt. Starte frühestens 6–8 Wochen nach der Geburt mit leichten Übungen, nach Kaiserschnitt eventuell später.
Achte auf deinen Körper
Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper. Rückbildung ist ein Prozess, der Zeit braucht, besonders wenn es um Beschwerden wie postpartale Hämorrhagie oder starke Erschöpfung geht.
Rückbildung leicht gemacht
Die Rückbildung ist ein wichtiger Schritt, um nach der Geburt wieder Kraft und Stabilität zu gewinnen. Mit gezielten Übungen, innovativen Hilfsmitteln und der Unterstützung durch die Federwiege kannst du den Prozess effektiv und stressfrei gestalten.
Starte jetzt und entdecke, wie unsere Federwiege dir und deinem Baby den Alltag erleichtert – ein Gewinn für Körper und Seele.
